ブロッコリーには、ビタミンや食物繊維、カリウムなどの栄養素があります。本記事では、ブロッコリーの調理法による栄養価の違いをご紹介します。また、おすすめのレシピもあわせてご紹介していますので、調理にお悩みの方はぜひご参考にしてください。

お弁当の彩りからメインのおかずまで、幅広く使えるのがブロッコリーの魅力です。ブロッコリーは栄養素が豊富で、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。また、低カロリーでダイエットにも最適です。

ブロッコリーは栄養価も高いと知られていますが、どのように調理すれば栄養価を最大限に引き出せるのか気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事ではブロッコリーの栄養素や調理法による栄養価の違い、さらにおすすめのレシピをご紹介します。栄養バランスが整った食事をしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

ブロッコリーの栄養素は？

ブロッコリーは、栄養価が非常に高いことで知られています。ビタミンCや食物繊維、葉酸など健康に役立つ栄養素が豊富です。

ブロッコリーの主な栄養素をそれぞれご紹介します。

ビタミンC

ブロッコリーには、豊富なビタミンCが含まれています。ビタミンC含有量は100gあたり140mgと、レモンよりも多いのです。

ビタミンCは免疫力を高める効果があり、風邪や感染症の予防に役立ちます。また、抗酸化作用があるのもポイントです。老化防止や美肌効果も期待できるでしょう。

育児中の忙しい方には、疲れを軽減する効果もあるため積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固を助ける働きがあり、ケガをした際の出血を止めるために重要です。骨を作るためにも、骨の健康維持にも欠かせない栄養素です。

ブロッコリーには100gあたり210μgと多く含まれており、育ち盛りの子どもにはもちろん、大人も骨粗しょう症の予防に役立ちます。

葉酸

葉酸は妊娠中の女性にとくに重要なビタミンです。胎児の健康な発育にも関わってきます。

ブロッコリー100gあたり210μgと非常に多くの葉酸が含まれています。ブロッコリーを食べることで葉酸を自然に摂取できるため、妊婦さんや妊娠を考えている女性にとって魅力的な野菜となります。

食物繊維

食物繊維は、お腹の調子を整えてくれる栄養素として有名です。塩分や脂質、糖を吸着し体の外に排出する働きもあり、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防効果も期待できます。

ブロッコリーには、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれているのもポイントです。忙しい毎日のなかで、簡単に摂取できる食物繊維としておすすめします。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、視力の維持や免疫機能の向上に役立ちます。とくに子どもの視力の発達や免疫力の強化に役立つため、日常の食事に取り入れるのがおすすめです。

100gあたり900μgのβ-カロテンが含まれています。β-カロテンはビタミンCやビタミンEなどと同じく、抗酸化作用も持っており、血管の健康維持にも役立ちます。

カリウム

カリウムは体内の塩分バランスを整え、血圧を正常に保つ役割があります。高血圧予防やむくみの軽減に効果的なので、血圧の高い方は積極的に摂取したい栄養素です。

男女ともに平均摂取量が少ない栄養素でもあります。意識して摂取したい栄養素のひとつです。

スルフォラファン

スルフォラファンは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ成分です。がん予防や心血管疾患のリスク軽減効果が期待できます。

抗酸化作用は、美容と健康の維持に重要な役割を果たします。また、スルフォラファンはブロッコリーよりもブロッコリーの新芽（スプラウト）に豊富に含まれています。

ブロッコリーの調理法による栄養価の違い

ブロッコリーは調理する方法によって、栄養価が変わるのをご存知でしょうか。

塩茹ででは一部の栄養素が茹で汁に溶けだしてしまいます。蒸し焼きだと栄養素を閉じ込めたまま調理が可能です。

ここからは、代表的な3つの調理法とそれによる栄養価の違いについてご紹介します。

塩茹で

ブロッコリーを塩茹ですると、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが茹で汁に溶け出してしまいます。しかし、短時間で茹でると、栄養素が溶けでるのを最小限に抑えられます。

カロテンは塩茹でしても栄養素は残りますが、ビタミンCやカリウムなどは減少します。塩茹でしたブロッコリーは、そのままサラダに加えるとおいしく食べられるのでおすすめです。

蒸し焼き

蒸し焼きはブロッコリーの栄養素を逃さずに調理できます。とくにビタミンCやスルフォラファンなどの成分が保持されやすいです。

また、蒸し焼きにすることでブロッコリーの甘みが引き立ち、食べやすくなります。

電子レンジ

電子レンジで調理する場合、加熱時間を短くすることで栄養素の損失を防げます。

ラップをして電子レンジで加熱すると、蒸し焼きに近い状態にできます。電子レンジ調理を上手く取り入れ、手軽に栄養価の高いブロッコリーを楽しんでみてはいかがでしょうか。

ブロッコリーのおすすめレシピ

ここからは、ブロッコリーのおすすめレシピをご紹介します。調理方法にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

レシピで使用している「べんり酢」「なんでもごたれ」「え～だし」「ボーノdeトマト」をぜひ一度お試しください。

　

　

　

まとめ

ブロッコリーは栄養価が非常に高く、さまざまな調理法でそのおいしさを楽しめます。塩茹で、蒸し焼き、電子レンジなど調理法によって栄養素の保持が異なるため、それぞれの特性を理解して調理することで、健康的な食生活を毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？

トキワさん家では、さまざまな調味料を販売しており、誰でも手軽に料理が楽しめます。また、ブロッコリーのほかにも、さまざまな食材を活かした料理のレシピを掲載しています。

ブロッコリーの調理方法にお悩みの方は、ぜひ一度ご覧ください。