肉類

肉類は、タンパク質を豊富に含む代表的な食材です。動物性タンパク質は体内での吸収率が高く、筋肉や細胞の再生に効果的です。

鶏肉は低脂肪でありながら高タンパク質な食材です。鶏の胸肉やささみは、100gあたり約23gのタンパク質を含んでおり、ダイエットや筋力トレーニングをしている人に人気です。また、脂肪が少ないため、カロリーを抑えつつタンパク質を効率よく摂取できるのが特徴です。

牛肉は高タンパクかつ鉄分が豊富なため、特に貧血を予防したい人やエネルギー消費が多い人に向いています。赤身肉は脂肪が少なく、筋肉を増強したい方にも効果的で、100gあたり約20gのタンパク質を含んでいます。

豚肉はビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝を助けるだけでなく、疲労回復効果も期待できます。100gあたり約19gのタンパク質を含んでおり、日々の食事に取り入れやすい食材です。脂肪分の少ないロース肉は、健康的にタンパク質を摂取するのに最適といわれています。

魚介類

魚介類は、脂肪が少なくヘルシーなタンパク質源として広く知られています。また、魚介類にはオメガ3脂肪酸やDHA、EPAなどの健康成分も豊富に含まれており、心血管系の健康維持や脳機能の向上にも効果があります。

サバは、青魚として有名で、100gあたり約20gのタンパク質を含んでいます。また、オメガ3脂肪酸を多く含んでいるため、血液の循環を良くし、脳の働きをサポートする効果も期待できます。脂質も豊富に含まれていますが、その多くが健康に良いとされる不飽和脂肪酸です。

サケは、タンパク質だけでなくビタミンDやビタミンB群、アスタキサンチンという抗酸化成分を含んでおり、美肌やアンチエイジング効果も期待できます。100gあたり約22gのタンパク質を含んでおり、焼き魚や刺身など、幅広い料理に利用できる便利な食材です。

エビは低カロリーでありながら高タンパク質で、100gあたり約19gのタンパク質を含んでいます。脂肪が少ないため、ヘルシーな食事を意識している方におすすめです。また、エビにはアスタキサンチンや亜鉛も含まれており、免疫力向上や美肌効果が期待されます。

穀類

穀類は炭水化物のイメージが強いですが、特定の種類にはタンパク質が豊富に含まれています。特に全粒穀物や古代穀物は、食物繊維やビタミン、ミネラルも同時に摂取できる優れた栄養源です。

キヌアはタンパク質を豊富に含む植物性食材で、必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質であり、100gあたり約14gのタンパク質を摂取できます。また、グルテンフリーのため、グルテンアレルギーの方でも安心して食べられます。

オートミールは、100gあたり約13gのタンパク質を含む全粒穀物です。食物繊維が豊富で消化に良く、腸内環境の改善にも効果的です。牛乳やヨーグルトと合わせて食べることで、さらにタンパク質の摂取量を増やすことができます。

卵類

卵は、完全食品とも言われるほど栄養バランスが良い食材です。とくに、タンパク質とアミノ酸のバランスが優れており、手軽に摂取できる栄養源です。

鶏卵は1個あたり約6gのタンパク質を含んでいます。ビタミンやミネラルも豊富で、体内での吸収率が非常に高いため、栄養補給に最適な食材です。また、卵はアミノ酸スコアが非常に高く、筋肉の修復や成長をサポートする効果も期待できます。

うずらの卵は、鶏卵と比較してサイズは小さいものの、栄養価が非常に高いです。ビタミンB12や亜鉛、鉄分などを多く含んでおり、100gあたり約13gのタンパク質を摂取できます。軽食やサラダなどに加えることで、手軽に栄養を補うことができます。

大豆製品

大豆は、植物性タンパク質の代表的な供給源です。日本の伝統食でもあり、豆腐や納豆などの形で日常的に取り入れやすいのでおすすめです。

豆腐は、低カロリーで高タンパクな食材となります。100gあたり約5gのタンパク質を含んでおり、特にヘルシー志向の方に人気があります。料理の幅が広く、サラダや炒め物、鍋などさまざまな料理に活用できるのも特徴です。

納豆は、発酵食品であり、腸内環境を整える効果も期待できます。100gあたり約16gのタンパク質を含み、手軽に高タンパク質を摂取できる食材です。また、納豆にはビタミンK2が豊富に含まれており、骨の健康を保つ役割もあります。

豆乳は、牛乳の代替品としても使える植物性タンパク質源です。100mlあたり約3gのタンパク質を含み、牛乳と比べて脂肪分が少ないため、カロリーを抑えたい方にもおすすめです。スムージーやスープに加えて、日常的に取り入れることができます。

牛乳・乳製品

乳製品は、動物性タンパク質を手軽に摂取できる優れた食材です。カルシウムも豊富に含んでおり、骨の健康をサポートします。

牛乳は、タンパク質だけでなくカルシウムも多く含んでおり、骨や歯の健康維持に役立ちます。100mlあたり約3gのタンパク質を含んでおり、成長期の子どもや高齢者にも欠かせない食品です。

ヨーグルトは発酵食品であり、腸内環境を整える効果があります。100gあたり約5gのタンパク質を含んでおり、プロバイオティクスも豊富です。毎日の朝食や間食として取り入れることで、健康的にタンパク質を摂取することができます。

野菜

野菜はタンパク質の含有量が比較的少ないですが、特定の種類の野菜にはタンパク質が含まれています。とくに葉物野菜やマメ科の植物は、植物性タンパク質の供給源として注目されています。

ブロッコリーは、タンパク質のほかに、ビタミンCも多く含むので、美容効果も期待できる食品です。ビタミンCをなるべく多く摂り入れるためには、茹でずに蒸す調理方法がおすすめです。主にサラダに多く使われるので、日常的に摂取しやすい野菜となります。

枝豆は、マメ科の植物でありながら100gあたり約11gのタンパク質を含んでいます。おつまみや軽食として手軽に食べることができ、栄養価が高いことからも人気のある食材です。

1日に必要な摂取量の目安

一般的に、1日に必要なタンパク質の摂取量は、成人では体重1kgあたり0.8～1.0gが推奨されています。たとえば、体重60kgの人の場合、1日に約48～60gのタンパク質が必要になります。

しかし、運動を習慣的に行っている人や筋肉量を増やしたい人、ダイエット中の人は、より多くのタンパク質を摂取することが推奨されます。とくに、筋トレを行っている場合、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を目安にすると効果的です。

また、タンパク質を効率よく摂取するためには、1日3回の食事で分散して摂ることが理想的です。

効果的な摂取方法

タンパク質を効果的に摂取するためには、質の高いタンパク質を選ぶことが大切です。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることが理想的です。たとえば、肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質には、必須アミノ酸が豊富に含まれており、体内で効率よく利用されます。

一方、豆類やナッツ、全粒穀物などの植物性タンパク質は、低脂肪で食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なため、健康維持に役立ちます。

タンパク質は一度に大量に摂取するのではなく、1日を通じて3食に分けて摂取するのが望ましいです。朝食に卵やヨーグルトを加える、昼食や夕食に豆腐や魚を取り入れるといった工夫で、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

また、調味料からもタンパク質が摂り入れられると、毎日の献立に、手軽にバランスよくタンパク質を加えられます。トキワさん家の調味料は、さまざまな料理に役立ち、おいしくタンパク質が摂れます。

鶏チャーシュー

材料（2人分）

• 鶏むね肉・・・1枚(300g)
• なんでもごたれ・・・100ml
• 【付け合せ】※お好みで
  青ネギ、白髪ねぎ等・・・適量

マグロアボカド納豆丼

材料（2人分）

• ごはん・・・2杯分
• マグロ（赤身）・・・100g
• アボカド・・・1/2個
• 納豆・・・1パック
• 青ねぎ（小口切り）・・・適量
• 炒りごま・・・適量
• べんりで酢・・・大さじ2

ローストビーフ

材料（2人分）

• 牛もも肉・・・300g
• 玉ねぎ・・・1/4個
• 塩・・・適量
• 黒コショウ・・・適量
• なんでもごたれ・・・50ml
• サラダ油・・・適量

卵の袋煮

材料（2人分）

• 油あげ（長いもの）・・・1枚
• 卵・・・2個
• さやいんげん・・・4本
• A　なんでもごたれ・・・大さじ3
• A　水・・・200ml

ブロッコリーのツナ和え

材料（2人分）

• ブロッコリー・・・200g
• ツナ・・・小1缶（70g）
• 塩・・・適量
• なんでもごたれ・・・大さじ１

豚ロース肉のピザ職人風

材料（2人分）

• 豚ロース肉（トンカツ用）・・・2枚
• 塩・・・少々
• コショウ・・・少々
• 薄力粉・・・小さじ4
• モッツァレラチーズ・・・60g
• ボーノdeトマト・・・大さじ4（68g）
• 水・・・200ml
• バジルの葉・・・8枚
• オリーブオイル・・・大さじ2
• 【付け合わせ】レタス、バジルの葉

鮭の照り焼き

材料（2人分）

• 生鮭(切り身)・・・2切れ
• 塩・・・少々
• ししとう・・・4本
• なんでもごたれ・・・大さじ2

まぐろユッケ丼

材料（2人分）

• ご飯・・・丼茶碗2杯分
• まぐろ(たたき)・・・160g
• A　コチュジャン・・・小さじ2
• A　なんでもごたれ・・・大さじ2
• A　ごま油・・・大さじ1
• 【トッピング】刻みのり、青ねぎ、卵黄等

もやしと豆苗の豚しゃぶ

材料（2人分）

• 豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）・・・150g
• もやし・・・1袋（200g）
• 豆苗・・・1/2袋（60g）
• A　土生姜（すりおろし）・・・小さじ1
• A　すりごま・・・大さじ2
• A　べんりで酢・・・60ml

モッツァレラチーズのトマトパスタ

材料（2人分）

• モッツァレラチーズ・・・100g
• バジルの葉・・・2枚
• スパゲッティ（1.6㎜・7分茹でのもの）・・・160ｇ
• にんにく（みじん切り）・・・5g
• ボーノdeトマト・・・大さじ5（85g）
• 水・・・500ml
• オリーブ油・・・大さじ1