豆苗に含まれる栄養素は？効果や選び方・食べ方を解説
豆苗にはさまざまな栄養素が含まれており、栄養価が高い食材として注目されています。豆苗に含まれている栄養素や選ぶときのポイント、栄養を逃さずに食べる方法、豆苗を使ったレシピをご紹介します。
豆苗は栄養価が高く、手に入りやすい価格で購入できる食材として注目されています。豆苗に含まれているタンパク質やβカロテンなどは、健康な体づくりに欠かせない栄養素です。
今回は、豆苗に含まれている主な栄養素、豆苗を選ぶときや食べるときのポイントをご紹介します。豆苗を活かしたレシピもお伝えするので、献立を考える際にぜひお役立てください。
豆苗の栄養素
豆苗には、さまざまな栄養素が含まれており、健康や美容に効果的なものが豊富です。ここでは、豆苗に含まれている主な栄養素を5つご紹介します。
タンパク質
豆苗には、三大栄養素のひとつであるタンパク質が含まれています。タンパク質は、肉や魚に多く含まれている栄養素ですが、豆苗は豆からできているので野菜でもタンパク質が豊富です。
タンパク質は、筋肉や皮膚などの体を構成する成分です。筋力の維持や向上により体の健康を維持させたり、タンパク質が主成分である髪の毛の生成をサポートしたりする効果が期待できます。
また、ホルモンや酵素など、体の機能の調整に必要な要素もあるため、健康な体をつくるためには欠かせない栄養素です。
βカロテン
豆苗にはβカロテンが豊富に含まれており、抗酸化作用により老化予防が期待できる点が特徴です。具体的には、免疫低下や動脈硬化の防止につながる効果が期待でき、健康に過ごしたい方には欠かせない栄養素のひとつです。
また、βカロテンは、体のなかで必要な分だけビタミンAに変換する働きもあります。ビタミンAは、免疫機能や視力調整、髪の毛や皮膚などの健康維持の効果が期待できます。
葉酸
豆苗に含まれている葉酸は、食事から多く摂取するのが難しい栄養素です。葉酸は赤血球の生成をサポートする役割があり、貧血を食事で改善したいと思っている方は、葉酸が多く含まれている豆苗などの食材を積極的に取り入れてみましょう。
また、葉酸には、DNAの合成に関わる働きもあり、妊娠を計画している方や妊娠中の方に推奨されている栄養素のひとつです。DNAの合成は、細胞の増殖をサポートし、胎児の正常な発育に関わります。
ビタミンC
豆苗には、抗酸化作用により皮膚や血管の老化を防止する効果が期待できる、ビタミンCが豊富に含まれています。豆苗1パック、つまり可食部85g前後には37mgのビタミンCが含まれており、成人が1日に必要とする量の3分の1相当です。
また、ビタミンCには、体調不良やストレスなどに対する抵抗力を高める働きも期待できます。美容効果や抵抗力を高めるための食事を取り入れたい方は、豆苗などのビタミンCを豊富に含む食材を取り入れてみましょう。
ビタミンK
豆苗に豊富に含まれているビタミンKは、丈夫な骨づくりに必要な栄養素のひとつです。骨にカルシウムを取り込むときにサポートする働きがあり、骨粗しょう症の予防が期待できます。また、出血したときに血を固める血液凝固に関わる重要な働きもあります。
豆苗の選び方と食べ方
豆苗で、体によい栄養素を取り入れながら美味しく味わうには、実際に食材を手に取って選ぶときや、調理するときのポイントを押さえておくことが大切です。ここでは、豆苗を選ぶときや食べるときのポイントをご紹介します。
選び方
豆苗を購入する際、色味、ハリやツヤをチェックしながら選ぶことがポイントです。豆苗の色味を確認するときは、濃い緑色のものが新鮮でおすすめです。鮮度が落ちているものは、黄色っぽくなっていることが多いため、新鮮なものを選ぶときの参考にしてみてください。
また、全体的にハリやツヤがあり、豆苗の葉がしっかり開いているものがおすすめです。しなびているものは、鮮度が落ちている可能性があります。
豆苗は根なしで切られているものより、根付きの方が日持ちしやすく再生栽培ができるため、コストパフォーマンスもよく、おすすめです。
食べ方
豆苗の栄養素を逃さない食べ方は、生で食べることです。豆苗に含まれている葉酸やビタミンCは熱に弱いため、焼いたり煮たりせずに生で食べると、効率的に栄養素を取り入れられます。
また、葉酸やビタミンCは水に溶けやすい性質を持っているため、流水でサッと洗うことがポイントです。効率的に食べたい場合は、栄養素の損失を最小限に抑えることが大切です。
豆苗に含まれているβカロテンは、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。豆苗のサラダにドレッシングをかけて食べると、豆苗の栄養素を最大限に取り入れられ、豆苗自体もアクが少ないため、シャキシャキとした食感も楽しめます。
生で食べるのが苦手な場合は、加熱時間を短くして炒め物にしたり、スープや味噌汁に入れることがおすすめです。油と一緒に炒める、調理の最後に豆苗を入れるなどの工夫で、栄養素の損失を抑えられます。
豆苗のおすすめレシピ
豆苗をそのほかの食材と組み合わせると、さまざまな味を楽しめるため、毎日の献立で役に立ちます。ここでは、豆苗を使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。
もやしと豆苗の豚しゃぶ
材料（2人分）
- 豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）・・・150g
- もやし・・・1袋（200g）
- 豆苗・・・1/2袋（60g）
- A 土生姜（すりおろし）・・・小さじ1
- A すりごま・・・大さじ2
- A べんりで酢・・・60ml
豆苗と豚肉のサラダ
材料（2人分）
- 豆苗・・・1/2袋
- もやし・・・1/2袋
- 人参・・・30g
- 塩・・・少々
- 豚しゃぶしゃぶ肉・・・150g
- A 土生姜(すりおろし)・・・小さじ1
- A 濃口醤油・・・小さじ2
- A べんりで酢・・・大さじ2
- A ごま油・・・大さじ1
新玉ねぎの牛すき煮
材料（2人分）
- 新玉ねぎ・・・1個
- 牛切り落とし肉・・・150g
- 豆苗・・・1/2袋
- なんでもごたれ・・・60ml
- 水・・・200ml
- サラダ油・・・適量
レシピで使用している「べんりで酢」「なんでもごたれ」をぜひ一度お試しください。
まとめ
豆苗は、健康や美容によい栄養素が豊富に含まれています。サラダや炒めもの、スープなど、さまざまな献立で活躍する食材のひとつです。
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