秋野菜として知られるさつまいもやかぼちゃなどの食材には、食物繊維やビタミンCといった体にとってよいはたらきをする栄養素が含まれています。この記事では、秋野菜の種類や健康効果について解説し、おすすめの手軽なレシピをご紹介しています。

秋にはおいしい食材がたくさんあるため、旬の味覚を楽しみたいと考える人も多いのではないでしょうか。秋に旬を迎える秋野菜には、健康をサポートするさまざまな栄養素が含まれています。

この記事では、秋野菜の種類や家庭菜園に向いている秋野菜、健康によいとされる効果について解説します。おすすめの秋野菜レシピもご紹介しているため、旬の野菜をたっぷり摂りたい人や、健康を意識した食事を取り入れたい人は、ぜひ参考にしてください。

秋野菜の種類

秋野菜とは、秋に旬を迎える野菜を指し、夏野菜に比べて水分が少なく、甘みがしっかりしているのが特徴です。そのぶん栄養がぎゅっとつまっていて、糖質や食物繊維も豊富。体の中から元気をサポートしてくれる、頼もしい食材です。ここでは、秋野菜にはどのような種類があるのか、代表的なものをご紹介します。

さつまいも

さつまいもは、10〜1月が旬の野菜です。さつまいもには食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンCなどの栄養素が含まれています。

さつまいもの皮には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンやクロロゲン酸が含まれているため、皮をむかずに食べたほうがより多くの栄養素を摂取できます。さつまいもは、オーブンや蒸し器でゆっくり時間をかけて加熱することで甘味が増し、おいしく食べられます。

また、さつまいもに含まれる食物繊維は水に溶けやすい性質を持っているので、ポタージュスープや煮物にして汁ごといただくのがおすすめです。さつまいもは寒さに弱く、冷蔵庫での保存には向いていません。

乾燥しないように新聞紙で1本ずつ包み、さらにポリ袋に入れて、常温の涼しい場所で保存しましょう。

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かぼちゃ

かぼちゃは夏に採れる野菜ですが、収穫後2〜3か月寝かせて熟成させたのち店頭に並ぶことから、秋野菜として知られています。かぼちゃに含まれるおもな栄養素は、食物繊維やβカロテン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどです。

おいしいかぼちゃを見分けたい場合は、皮と軸の断面をチェックしましょう。よいかぼちゃは、皮の表面にツヤがあります。また、軸の断面を見たときに十分乾燥していて、軸の周りが凹んでいるものがおいしいかぼちゃです。

カットされたかぼちゃを購入するときは、果肉の色が濃いオレンジ色をしていて、種にふくらみがあるものを選びましょう。かぼちゃは丸ごとであれば常温で約2か月保存できますが、カットされたものは種とわたの部分から傷みやすいです。

購入したら種とわたを取り除き、早めに使いましょう。すぐ使わない場合は、冷凍保存するのがおすすめです。

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れんこん

れんこんは、11〜3月が旬の野菜です。でんぷんのほかに、食物繊維やビタミンC、カリウム、カルシウム、抗酸化作用のあるタンニンが含まれています。

れんこんの切り口が空気に触れると黒っぽく変色するのは、タンニンの影響です。変色を防ぎたい場合は、切ったれんこんを酢水につけてみてください。

れんこんは土つきのまま常温保存ができ、新聞紙で包んでから袋に入れて涼しい場所で保存します。冷蔵庫で保存する場合は、濡らした新聞紙で包んでからさらにラップをかけ、袋に入れましょう。

常温・冷蔵ともに保存期間はあまり長くなく、1週間程度を目安に使いきってください。

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きのこ

きのこは厳密にいえば野菜には分類されませんが、秋に旬を迎える食材のひとつです。食卓によく登場するきのこには、次のような種類があります。

• しいたけ
• えのきたけ
• なめこ
• まいたけ
• しめじ

きのこは食物繊維やビタミンB1を多く含み、そのほかにビタミンDやカリウムといった栄養素も含まれています。低カロリーな食材なので、さまざまな料理にきのこをプラスすることで、食事のカロリーを抑えられるのが特徴です。

きのこは、水で洗うと風味が損なわれてしまいます。使うときは基本的に洗わず、汚れが気になるときはキッチンペーパーで軽くふきとりましょう。

きのこは傷みやすく日持ちしないため、買ってすぐに使わない場合は石づきを切り落としてほぐし、冷凍保存するのがおすすめです。

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ごぼう

ごぼうは、秋から冬にかけて旬を迎えます。食物繊維の含有量が野菜のなかでもトップクラスで、カリウムやカルシウム、鉄、抗酸化作用のあるクロロゲン酸なども含む野菜です。

ごぼうは、皮の部分にタンニンやクロロゲン酸といったポリフェノールが多く含まれているため、なるべく皮をむかずに調理しましょう。また、皮ごと食べることで、ごぼう特有のうま味や香りを味わえます。

ごぼうのアクを抜く目的で水にさらすときは、30秒程度に留めましょう。水に長くつけすぎると、ポリフェノールなどの栄養素が流れ出てしまいます。

泥つきのごぼうは、泥がごぼう表面からの水分の蒸発を防ぐ役割を果たしているため、洗わずに新聞紙で包み、涼しい場所で常温保存するのがおすすめです。

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家庭菜園に向いている秋野菜

種や苗から自分で野菜を育てられる家庭菜園に、やりがいを感じる人も多いですよね。秋野菜のなかには、家庭菜園で育てられる種類もあります。家庭菜園に向いている野菜の栽培時期や、育てるときのポイントをご紹介します。

なす

なすはプランターで栽培できるため、ベランダなどのちょっとしたスペースがあれば育てられます。なすは発芽温度が28〜30℃と高温で、種をまいてから苗になるまでの日数が75〜80日と長いため、家庭菜園の場合は種ではなく苗を購入するのがおすすめです。

苗の植えつけに適した時期は、4月下旬〜5月中旬です。プランターは容量が20L以上ある大型のものを選び、排水性を確保するために鉢底石を入れます。

深さ20cm以上になるように培養土を入れ、浅めに掘った穴に水をたっぷり入れてから苗を植えましょう。植えつけ後は苗が倒れないように支柱を立てたり、余分な枝葉が伸びてきたら切り落としたりする作業が必要です。

なすは、6月中旬ごろから収穫できます。そのままだと収穫後に元気がなくなってしまいますが、更新剪定や根切り、追肥といった作業を行うことで、9月の秋なすの時期を迎えると再び収穫ができます。

里芋

里芋を家庭菜園で育てるときは、まずタネいもを用意します。植えつけの時期は4〜5月で、収穫できるのは10〜11月です。

プランターでも栽培できますが、深さと広さが必要なため、30cm以上の深さと60cm以上の幅があるプランターを使用するのがおすすめです。プランターに2株を植える場合は、30cm以上の間隔を空けて植えつけます。

里芋は乾燥が苦手なので、1日2回を目安に水をたっぷり与えましょう。肥料も多く必要とし、植えつけ時の元肥に加えて、2回の追肥を行い、その都度株元に土を追加する「土寄せ」の作業を施します。

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秋野菜のうれしい健康効果

秋野菜に含まれる栄養素には、さまざまな効果が期待できます。秋のおいしい食材を食卓に取り入れて、健康に過ごしましょう。

生活習慣病の予防

きのこやごぼうに多く含まれる食物繊維には、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果があります。食物繊維は、人の消化器官で消化されずに大腸まで到達する物質で、腸内環境を整えたり、便通をよくしたりするはたらきのある栄養素です。

食物繊維には、血糖値の上昇を抑えるほか、血中のコレステロール濃度を低下させる作用もあるといわれています。

日本人は平均して食物繊維の摂取量が目標値に比べて少ない傾向にあるので、食物繊維を多く含む秋野菜を積極的に食べるのがおすすめです。

免疫力の強化

秋野菜に含まれるβグルカンやビタミンCには、免疫力強化の効果が期待できます。βグルカンは食物繊維の一種で、しいたけやまいたけなどのきのこ類に多く含まれます。

ビタミンCが豊富な秋野菜は、さつまいもやれんこんです。ビタミンCは熱に弱い性質を持っていますが、さつまいもやれんこんに含まれるでんぷんがビタミンCをコーティングすることにより、加熱しても栄養素が壊れにくいといわれています。

秋は、気温や湿度が下がることで風邪をひいたり体調を崩したりしやすい時期のため、旬の秋野菜をしっかり食べて体調管理しましょう。

疲労回復

何となく疲れやすいと感じる場合、ビタミンB1が不足している可能性があります。ビタミンB1は、食事から摂った糖質をエネルギーに変えるはたらきのある栄養素です。

秋野菜のきのこやほうれん草には、ビタミンB1が多く含まれ、疲労回復に役立ちます。これらの食材には鉄も含まれ、疲れを感じたときに積極的に摂りたい野菜です。

鉄の吸収にはビタミンCが関わっているため、ビタミンCを含むさつまいもやかぼちゃ、れんこんも一緒に摂るのがおすすめです。

美容やダイエットへの効果

食物繊維の多いさつまいもやごぼうなどの食材は、食べるときに自然と咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、食べすぎの防止につながります。食べたものが食物繊維によって腸に長く留まるので、腹持ちがよくなり、すぐにお腹が空いてつい食べてしまうという人にもおすすめです。

また、さつまいもやごぼうには体内の余分な水分の排出を促すカリウムが含まれているため、むくみが気になる場合に効果が期待できます。美容には、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEを含むかぼちゃが注目されています。

きのこに含まれるビタミンDは、肌のターンオーバーを促進する効果がある栄養素です。

トキワさん家のおすすめ秋野菜レシピ

秋野菜は、主食からメイン料理、副菜、汁物、おやつまで、さまざまなメニューに活用できます。ここからは、秋野菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。

ほうれん草とさつまいもの白和え

βカロテンや鉄、ビタミンEなどの栄養素が含まれるほうれん草と、甘味のあるさつまいもを組み合わせたメニューです。天然素材の和風だしに醤油や砂糖、本みりんをプラスした「え～だし」を使うことで、かんたんに味が決まります。

材料（2人分）

• さつまいも・・・70g
• ほうれん草・・・100g
• 絹ごし豆腐・・・100g
• 白すりごま・・・大さじ2　
• 塩・・・適量
• え～だし・・・小さじ2

かぼちゃのポタージュ

かぼちゃをスープにすることで、水に溶けやすい栄養素であるビタミンB群やビタミンCをしっかり摂れます。かつお、こんぶ、ほたてのうま味が際立つ「え～だし」で味つけをすることで、洋風のポタージュスープとはひと味違ったおいしさを楽しめます。

材料（作りやすい分量）

• かぼちゃ・・・1/4（450g程度）
• 牛乳・・・400ml
• え～だし・・・大さじ1
• バター・・・10g
• コショウ・・・少々
• 【トッピング】生クリーム、パセリ等

れんこんと鶏肉の甘酢炒め

秋野菜のれんこんに、鶏もも肉を合わせたメニューです。ジューシーでコクのある鶏もも肉には、ビタミンAやビタミンB群、鉄が含まれ、良質なタンパク源でもあります。

まろやかな酸味が特徴の「べんりで酢」と醤油を調味料として使うだけで、手軽に甘酢の味が仕上がります。

材料（2人分）

• れんこん・・・100g
• 鶏もも肉・・・1枚（300g）
• 青ねぎ（小口切り）・・・適量
• 片栗粉・・・適量
• 濃口醤油・・・小さじ1
• べんりで酢・・・50ml
• サラダ油・・・適量

きのこたっぷり和風パスタ

かつお、こんぶ、ほたてのうま味が凝縮された「え～だし」と、きのこの相性が抜群の一品です。きのこにはうま味成分のグルタミン酸とグアニル酸が含まれ、複数の種類のきのこを組み合わせると、うま味がよりアップするといわれています。

しめじやまいたけ、しいたけなど、お好きなきのこを組み合わせてみましょう。

材料（1人分）

• スパゲッティ・・・100g
• お好みのきのこ・・・150g
• バター・・・5g
• 茹で汁・・・大さじ1
• 青ねぎ（小口切り）・・・適量
• え～だし・・・大さじ1・1/2
• 塩・・・適量

鶏ごぼう炊き込みご飯

主食におすすめなのは、秋野菜のごぼうを使った炊き込みご飯です。ごぼうには食物繊維が多く含まれ、カリウムや鉄などの栄養素も摂取できます。万能だしの「え～だし」だけで、本格的な和風の味わいに仕上がります。

材料（2合分）

• 米・・・2合
• 鶏もも肉・・・100g
• ごぼう・・・50g
• 人参・・・30g
• え～だし・・・大さじ3

秋野菜ピクルス

秋野菜として定番のごぼう、れんこん、きのこを下ごしらえし「べんりで酢」に漬け込むだけのかんたんメニューです。「べんりで酢」は酸味、塩味、甘味、うま味のバランスが整った合わせ酢で、野菜を漬けるだけでおいしいお酢料理が作れます。

材料（作りやすい分量）

• ごぼう・・・50g
• れんこん・・・50g
• 人参・・・30g
• 長芋・・・50g
• しめじ・・・50g
• 赤唐辛子（小口切り）・・・小1/2本
• ローリエ・・・1枚
• 塩・・・少々
• べんりで酢・・・200ml

かぼちゃのそぼろ煮

かぼちゃに含まれるβカロテンには抗酸化作用が期待でき、そぼろあんに使用する鶏肉には疲労回復に効果的なイミダゾールペプチドが含まれています。調味料には、かけるだけでかんたんに黄金比の甘辛醤油味に仕上がる「なんでもごたれ」を使用しています。

材料（2人分）

• かぼちゃ・・・200g
• 鶏ひき肉・・・50g
• 土生姜・・・1/2片（5g）
• 水溶き片栗粉・・・適量
• なんでもごたれ・・・大さじ2
• 水・・・200ml
• サラダ油・・・適量

きのこのお吸い物

食物繊維を含んだ秋野菜のしいたけとしめじを使い、万能だしの「え～だし」で味つけをしたお吸い物です。煮汁に水溶性の栄養素が溶け出しているため、汁ごと飲むことできのこの栄養素をたっぷり摂れます。

材料（2人分）

• しいたけ・・・4枚
• しめじ・・・1/2パック
• 青ねぎ（小口切り）・・・適量
• え～だし・・・大さじ2
• 水・・・390ml

れんこんきんぴら

「なんでもごたれ」を調味料として使えば、醤油や砂糖、みりんなどを一つひとつ計って入れなくても、手軽にきんぴらが作れます。れんこんの皮にはタンニンやクロロゲン酸といったポリフェノールが含まれています。

れんこんのきんぴらを作るときは、傷んでいる箇所だけ皮をむいて、できるだけ皮ごと調理するのがおすすめです。

材料（2人分）

• れんこん・・・200g
• 赤唐辛子・・・1/2本
• なんでもごたれ・・・大さじ2
• ごま油・・・大さじ1

大学いも

さつまいもスイーツの定番である大学いもを「べんりで酢」と「なんでもごたれ」で仕上げています。大学いもは、さつまいもを油で揚げることにより、腹持ちのよさが特徴です。

さつまいもの皮には、抗酸化作用が期待できるクロロゲン酸やアントシアニンが含まれているので、皮を残したまま調理しましょう。

材料（作りやすい分量）

• さつまいも・・・中2本（370g）
• べんりで酢・・・大さじ2
• なんでもごたれ・・・大さじ2
• 黒ごま・・・適量
• 揚げ油・・・適量

レシピで使用している「え〜だし」「べんりで酢」「なんでもごたれ」をぜひ一度お試しください。

まとめ

さつまいもやかぼちゃ、ごぼうなどに代表される秋野菜には、さまざまな栄養素が含まれ、体によい効果が期待できます。調理方法を工夫したり、複数の食材同士を組み合わせたりすることでより多くの栄養素を摂れるため、旬の野菜を使っていろいろなレシピに挑戦してみてください。

料理に手間をかけたくても、忙しくてなかなか時間が取れないという人もいるのではないでしょうか。

トキワさん家では、無添加で安心して使える調味料を取りそろえています。かけるだけ、漬けるだけ、和えるだけでおいしい料理ができるので、忙しい日でも頼りになる存在です。レパートリーが広がると、毎日のごはん作りもきっともっと楽しくなりますよ。

秋の毎日の食事作りに、ぜひトキワさん家のオンラインショップを活用してみてください。